年齢・性別を問わず誰でも簡単に始められ、ダイエットからリハビリまで活用範囲の広くウォーキングよりも効果的な有酸素運動で全身の７割も
の筋肉がある下半身のおなかやお尻、太もも、ふくらはぎなどの大きな筋肉を使う踏み台を用いた昇降運動です。
スローステップの詳しい説明は下記に紹介していますので、参考にして下さい！
もくじ
○ こんな方にお勧めです！
○ どんな点がウォーキングよりも良いの?
○ ダイエットなどを目的として行ないたい方へ
○ リハビリを目的として行ないたい方へ
●こんな方にお勧めです！
健康的にダイエットしたい。
生活習慣病の予防の為に運動を始めたい。
普段自動車ばかりで歩くことが少ない。
ちょっとした段差によくつまづく。
足が冷える・足がだるい・足がむくむ。
体重増加で関節に負荷がかかり膝や腰が悪い。
長く歩けずつぐに疲れる。
足に力が入りにくく、歩行に不安がある。
●どんな点がウォーキングよりも良いの？
・時速4kmで歩くよりも消費カロリーが1.4倍もある。
・畳半分ほどの省スペースででき、好きな場所で行える。
・室内で行えるので気温や天候に左右されない。
・若者から高齢者の方まで体力に応じて行える。
・音楽やテレビを見ながらでも行えるので継続しやすい。
・補助手すりも組み合わせて使えば、足や腰の悪い方でも無理なく安全に行える。
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■ダイエットなどを目的として行ないたい方へ
健康増進の為のスローステップ運動では、５歩を基準とした①・②で上り、下で③・④・⑤の5歩のステップで行います。
５歩の5ステップで行うことで、台に踏み出す足が交互になり、自然な歩行動作で、左右の足をバランス良く動かせます。
※足腰に不安のある方は、「 リハビリを目的で行いたい方へ 」から始めて下さい！
●運動の方法
1.足を台に踏み出す。
①(左)②(右)と上ります。
2.台の上では両膝と背筋をしっかり伸ばした姿勢を意識します。
注意！ 膝や腰が曲がった姿勢にならないこと！
3.踏み出した側の足から下ります
③(左)④(右)と下ります。
その際４歩目の足は３歩目の足よりも後方に下す事。
注意、降ろした左右の足が平行に揃わないように気をつけましょう！
4.前後に開いた形の④歩目の後方の足に重心をのせて、前方の足を上げます。
5.重心を後方から前方の上げた足に戻し床に着けることで５歩目のステップとなります。
6.後方の足を台に踏み出します。
①(右)②(左)と上ります。
7.1～6の動作を繰り返します。
これにより台の上に踏み出す足が左右交互に入れ替わります。
※肩の力を抜き両腕を大きく振って行うとベストです。
※この５ステップがやりにくい方はリハビリ目的で紹介している４ステップで踏み出す足を途中変えて左右行っても構いません。
●上り下りのテンポと台の高さは?
１分間に１６回程台に上るテンポがお勧め！台に１回昇り降りするのに５歩歩くので、１分間では１６回×５歩で８０歩歩くことになります。
台の高さは20cmが基本です。
●一日にどのくらいすればいいの?
１回５分程から始め1日に1～3回行い、１週間から１０日程続けてみて、余裕が できたら1回の時間を少しずつ増やしていくと良いでしょう。
※ここで紹介しているテンポと高さと時間はひとつの目安です。無理せずに自分に合ったテンポと高さと時間で行って下さいね！
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■リハビリを目的に行ないたい方へ
足腰の筋力低下が原因で関節への負担が大きくなり、症状が表れている方にお勧めです。
例:膝が悪い方によくあるパターン
「膝が悪いからあまり歩かない→歩かないから筋肉が衰えていく→筋力が衰え更に寒泄への負担が大きくなる→更に悪くなりもっと歩かなくなる」
という悪循環に陥ります。
逆に膝周囲の筋肉を無理なく強くしていけばどうでしょう？
「筋肉が強くなっていく→関節への負担が軽くなっていく→膝の痛みが軽くなっていく→楽に歩けるようになる」と良い循環になります。
手すりにつかまる事で、安全に膝などへの負担を軽減しながらできるこの運動は 良い方法だと思います。
※下記で紹介している踏み台と手すりに興味のある方や使ってみたい方は、当院に設置してありますので、実際にお試しいただいてから始める事を
勧めします。また、体の症状の程度や状態によってはお勧めできない場合もありますので、一度御来院下さい！
●必要なもの
下記に紹介している高さ調整可能な踏み台と補助手すりを組み合わせて使います。
●運動の方法
リハビリの場合は、1・2で上り、3・4で下りる４歩のステップで行います。
1.補助手すりをしっかり持ち、上げやすい方の足から踏み出して台に上ります。
例:①で右足を上げます②で左足を上げます。
2.台の上では、意識して両膝と背筋をしっかり伸ばします。
注意！ 台の上で膝や腰が曲がった姿勢にならないこと！
3.手すりを持ったまま、上る際に踏み出した足から降ります。
例:③右足を降ろします。④左足を降ろします。
4.1から3の動作を繰り返し１分間行います。
5.踏み出す足を変えて再度１分間行います。
●上り下りのテンポと台の高さは?
テンポは、自分が楽に続けられるテンポで構いません。慣れて力がつけば自然とテンポアップしていきます。
1回目の1分は、行ない易い方の足から踏み出して行います。2回目の1分は、足を替えて反対の足から踏み出して行います。
左右2回で合わせて2分が1セットとなります。
台の高さは最低の10cmから始めるのが良いでしょう。
１セットの２分から初めて、５セットの10分ができるようになってから、 台の高さを更に2.5cm高くして下さい。
これを繰り返し最終的には20cmを目標にしましょう！
●一日にどのくらいすればいいの?
最低１セットが２分なので、最初はここから始めてみて下さい！これをできれば1日に朝昼夜の3回は行うよう心がけましょう。
１週間から10日程続けてみて、体力に余裕ができたら、もう１セット(２分)を増やしてみましょう。
徐々に増やしていき5セット(１０分)を目標に頑張りましょう。
●スローステップ用踏み台の紹介
この踏み台は、高さを最低１０cmから最高20cmまで、細かく２．５cm間隔で５段階も高さを変えれます。
細かな高さ調節が可能なことにより、いろんな方に利用頂けます。
台上面には、適度なクッション性があるので、足への衝撃が緩和され、足腰の弱い方にもやさしい作りになってます。
●踏み台用補助手すりの紹介
この手すりの高さは、８０～１００cmまで２．５cm間隔で細かく１０段階も調節することができます。
これにより自分の身長に合った高さの手すりを使って、体をしっかり支えられます。
この手すりは、歩行機としても使えるように作られています。使わないときは折りたため収納にも場所をとらず便利です。
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